O Paradă De Succes A Alimentelor Bogate în Minerale

O paradă de succes a alimentelor bogate în minerale

Mineralele, precum vitaminele, sunt esențiale pentru menținerea sănătății organismului și prevenirea multor boli. Nu este deloc necesar să luați diverse suplimente cu minerale pentru a evita deficiența lor, este suficient să includeți în dietă alimente bogate în elemente utile.

Foto: Keith Weller / USDA ARS

Mineralele sunt clasificate în două tipuri: macronutrienți (minerale esențiale) și urme minerale (minerale minore). Primul este necesar pentru organism mai mult decât al doilea, acestea includ calciu, potasiu, sodiu, clorură, fosfor și magneziu. Deși micronutrienții sunt mai puțin importanți, aceștia susțin, de asemenea, multe funcții corporale. Acestea sunt fier, cupru, seleniu, zinc, iod, mangan și altele.

Deci, alimentele TOP-10 îmbogățite cu minerale:

1. Nuci și semințe

Bogat în magneziu, zinc, mangan, cupru, seleniu și fosfor. Unele nuci și semințe sunt deosebit de deosebite pentru conținutul lor de minerale: de exemplu, o nucă braziliană (bertoletia) furnizează 174% din necesarul zilnic de seleniu, iar 28 de grame de semințe de dovleac (1/4 cană) - 40% din nevoia de magneziu.

2. Moluște

Calmarul, stridiile, midii, caracatița sunt surse concentrate de seleniu, cupru, fier și zinc. Femeile însărcinate și care alăptează, persoanele cu afecțiuni gastrointestinale, adolescenții și persoanele în vârstă sunt expuse riscului de deficiență de zinc, ceea ce este esențial pentru menținerea sistemului imunitar și pentru producerea de proteine și ADN. Includerea crustaceelor în dietă ajută la compensarea lipsei acestui oligoelement.

3. Legume crucifere

Broccoli, conopida, varza de Bruxelles și creierul de apă sunt recomandate în special persoanelor cu afecțiuni cronice de sănătate, deoarece conțin o concentrație mare de minerale. Cruciferele sunt deosebit de bogate în sulf, un mineral esențial pentru producerea ADN-ului, detoxifierea și sinteza glutationului antioxidant produs de organism.

4. Ficat de vită

Astfel, 85 de grame de ficat compensează nevoile zilnice de cupru, precum și 55% pentru seleniu, 41% pentru zinc, 31% pentru fier și 33% pentru fosfor.

5. Ouă

Ouăle se numesc multivitamine naturale datorită conținutului ridicat de nutrienți. Sunt bogate în fier, fosfor, zinc și seleniu, precum și vitamine, grăsimi sănătoase, antioxidanți și proteine. Deși multe persoane evită gălbenușul de ou datorită conținutului ridicat de colesterol, acesta conține aproape toate vitaminele, mineralele și alte substanțe benefice.

6. Leguminoase

Fasolea, mazărea, lintea, fasolea mung, năutul și alte leguminoase sunt bogate nu numai în fibre și proteine, ci și în calciu, magneziu, fier, fosfor, potasiu, cupru și zinc. Este indicat să le înmuiați înainte de a găti pentru a crește disponibilitatea mineralelor pentru organism.

7. Cacao

Adăugând cacao la smoothie-uri, stropind cu iaurt sau pur și simplu mâncând o bucată de ciocolată neagră în fiecare zi, îți vei sprijini corpul cu mai mult magneziu și cupru. Magneziul este esențial pentru energie, reglarea tensiunii arteriale, normalizarea zahărului din sânge și multe altele. Cuprul este implicat în metabolismul carbohidraților, promovează absorbția fierului și formarea globulelor roșii (eritrocite).

8. Avocado

Avocado este un fruct neprețuit. Nu are numai grăsimi sănătoase, fibre, magneziu și mangan, dar și conținut ridicat de potasiu. Acest macronutrient este esențial pentru reglarea tensiunii arteriale și reduce riscul de boli cardiovasculare.

9. Boabe

Căpșunile, afinele, murele, zmeura sunt o sursă de vitamine și minerale, inclusiv manganul, care este esențial pentru metabolismul și funcționarea normală a sistemului imunitar și nervos. Manganul este esențial și pentru sănătatea oaselor și a țesutului conjunctiv și sinteza de antioxidanți.

10. Verdele frunze

Spanacul, varza chinezească, sfecla, salata verde sunt printre cele mai sănătoase și mai sănătoase alimente. Sunt bogate în magneziu, potasiu, calciu, fier, mangan și cupru și, de asemenea, reduc riscul bolilor cardiovasculare. Marele avantaj al verzilor cu frunze este că există multe modalități de preparare și consumare a acestora.